Mięśnie brzucha to niewielka, ale bardzo ważna grupa mięśni. Pośrednio wspomaga kręgosłup, kształtuje prawidłową postawę i pomaga narządom wewnętrznym pozostać na swoim miejscu. No i oczywiście tworzy piękny kształt brzuchu: nie bez powodu wszyscy tak bardzo kochają te kostki.
W związku z tym trening mięśni brzucha jest dość łatwy, ponieważ nie ma w nich zbyt wiele masy mięśniowej i nie wymagają one specjalnego sprzętu, a w większości przypadków można się bez niego obejść, używając jedynie własnej masy ciała. Najważniejsze jest przestrzeganie prawidłowej techniki, a na efekty nie trzeba będzie długo czekać.
Najlepsze ćwiczenia według dietetyka na brzuch
Deska boczna
Połóż się na boku, a następnie pochyl się do przodu na ramieniu i oprzyj się na łokciu. Trzymaj ciało wyciągnięte, tworząc linię prostą od stóp do czubka głowy. Obserwuj swoją miednicę — nie powinna opadać zbyt nisko. Na początku stań w pozycji deski bocznej przez 20-30 sekund, a następnie stopniowo wydłużaj czas. Wykonaj od dwóch do trzech serii na każdą stronę.
Skręty poprzeczne
Połóż się na plecach, jedną nogę pozostaw wyprostowaną na podłodze, drugą ugnij w kolanie. Wyciągnij rękę z łokciem przeciwległej zgiętej nogi w kierunku kolana, unosząc ciało. Drugie ramię trzymaj przyciśnięte do podłogi. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę, w sumie 2-3 podejścia.
Skręty skośne
Połóż się na boku z górnym ramieniem za głową, łokieć skierowany ku górze, dolne ramię z przodu lub wzdłuż ciała. Aby uniknąć pokusy używania głowy do pomocy (może to spowodować nadmierne zgięcie szyi, co prowadzi do urazów), lepiej trzymać ręce blisko uszu. W ten sposób głowa i ramiona pracują niezależnie od siebie. Podnieś ciało do góry i sięgnij do nóg, pozostając w najwyższym punkcie przez 5-10 sekund. Staraj się nie odpychać drugiej ręki od podłogi.
Wykonaj 10-12 powtórzeń w 2-3 seriach na każdą stronę, naprzemiennie. Obserwuj swój oddech: wydech podczas podnoszenia, wdech podczas opuszczania.
Aby wypracować właściwą technikę, bardzo pomocne jest wykonywanie ćwiczenia oddechowego zwanego „próżnią brzuszną”. Pozwala nie tylko rozwinąć umiejętność angażowania odpowiednich partii mięśni brzucha, ale także pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia (w tym mięśnie poprzeczne), uformować piękną topografię i zmniejszyć talię.
Deska
Zacznij od lżejszej wersji na łokciach. Twarzą do podłogi, tak aby nie zginać szyi i kręgosłupa. Pamiętaj o utrzymaniu napięcia mięśni brzucha, utrzymuj prostą linię od głowy do pięt za pomocą mięśni brzucha, a nie pleców, nie unoś wysoko miednicy — wręcz przeciwnie, staraj się ją skręcić do wewnątrz.
Czas trwania ćwiczenia plank wynosi 30-60 sekund, następnie należy zrobić 30-sekundową przerwę, w sumie 2-3 podejścia. Gdy uda Ci się utrzymać ten stan przez minutę, możesz wydłużyć czas, zmniejszyć lub zlikwidować przerwy.
Nożyczki
Połóż się na plecach, ręce włóż pod pośladki. Unieś proste nogi i skrzyżuj je tak, aby jedna była uniesiona nad drugą. Tempo ćwiczeń nie może być zbyt szybkie — wszystkie ruchy muszą być miarowe i kontrolowane. Ćwiczenie będzie skuteczne dla mięśni brzucha tylko wtedy, gdy poczujesz, że pracują. Jeśli ciężar nie zostanie prawidłowo rozłożony, do pracy zostaną zaangażowane inne mięśnie. Obserwuj swój oddech — nie wstrzymuj go, staraj się utrzymywać miarowy i spokojny.
Wykonaj 10-12 powtórzeń z 30-sekundową przerwą, w sumie 2-3 podejścia.
Obroty
Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi i spleć ręce w zamek. Powoli przenieś zamek na lewą stronę i przyciągnij prawą nogę do ciała, wytrzymaj 5-10 sekund, czując napięcie w klatce piersiowej. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.
Wykonaj 2-3 podejścia po 7-10 powtórzeń.
Proste skręty
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce i nogi w górę. Z wydechem podnieś tułów do góry, przyciągając ramiona do palców stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund. Staraj się utrzymywać równomierny oddech. Zrób przerwę na 20-30 sekund i powtórz czynność co najmniej trzy razy.
Skręty odwrotne
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, dłonie pod pośladkami. Unieś proste nogi, a następnie przesuń miednicę w górę, starając się utrzymać dolną część pleców z dala od podłogi. Wykonaj wydech, a następnie zrób wdech i ustaw proste nogi z powrotem w pozycji wyjściowej, ale staraj się nie dotykać podłogi, zawsze pozostawiając je w obciążeniu. Pozwala to na utrzymanie stałego napięcia mięśni brzucha.
Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Wspinacz
Stań w deskę z prostymi ramionami i przyciągaj na przemian prawe i lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, utrzymując prostą linię od stóp do głów, upewniając się, że miednica nie jest zbyt wysoko uniesiona i nie zwisa w dół. Zaawansowaną odmianą „wspinacza” jest przyciąganie kolana do przeciwległego barku. W ten sposób pracują skośne mięśnie brzucha.
Tempo ćwiczenia musi być odpowiednio wysokie. Jeśli czujesz się wystarczająco silny, możesz również wykonywać podskoki. Wykonuj ćwiczenie bardzo powoli, aby pracować nad głębiej położonymi mięśniami. Obserwuj swój oddech: musi być równomierny i miarowy, nie przerywaj go, rób wydech, gdy wykonujesz wysiłek, a wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 zestawy po 10-16 powtórzeń.